Derfor er den bra for basketball
I en studie med unge kvinner aktiverte en variant med ett bein og strikk setemuskulaturen på baksiden og siden av hoften med i snitt 90 % av maksimal frivillig kontraksjon [1].
Slik gjør du den
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, omtrent i hoftebreddes avstand.
- Press fra gjennom hele foten og løft hoften opp til kroppen din er rett fra knær til skuldre.
- Klem setemuskulaturen hardt på toppen og hold i 1–2 sekunder.
- Senk rolig ned uten å miste spenningen, og gjenta.
Trenerråd: Bruk øvelsen som oppvarming eller aktivering før du skal trene. 2–3 sett med 10–15 rolige repetisjoner er nok.
Vanlige feil
- Du presser fra tærne i stedet for hele foten. Da tar gjerne framsiden av lårene over, og setet jobber mindre.
- Du overstrekker korsryggen på toppen. Tenk at du vipper bekkenet litt bakover og holder magen spent.
- Du slipper ned for fort. Senk kontrollert hele veien.
- Du kjører raske, slarkete repetisjoner. Fokuser på å kjenne at setemuskulaturen jobber hele tiden.
Lettere og tyngre
- Lettere: Gjør en kortere bevegelse, eller dropp pausen på toppen.
- Tyngre: Løft ett bein opp og gjør øvelsen på ett bein. Når teknikken sitter, kan du legge en lett vektplate over hoften.
Kilder
- Gasibat Q, Alexe CI, Raveica G, Tohănean DI, Vasilios K, Alexe DI. Decoding Hip Muscle Activation: A Comparative Electromyographic Analysis of Turn-Out Bent Knee Pulse and Single-Leg Banded Glute Bridge Exercises in Healthy Female Subjects. Eur J Investig Health Psychol Educ. 2023;13(9):1612-1623. doi:10.3390/ejihpe13090117