Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Kjerne

Pallof Press

Styrke kjernen mot rotasjon og lære deg å holde overkroppen stabil.

Kort fortalt: Stå med siden til maskinen og press hendene rett ut fra brystet. Hold stillingen i 2–5 sekunder før du fører hendene tilbake.

Derfor er den bra for basketball

I basketball endrer du retning, lander fra hopp og tar kontakt hele tiden. Da må kjernen holde overkroppen stødig når krefter prøver å vri deg rundt.

For basketballspillere på konkurransenivå er treningsprogrammer som kombinerer styrke, stabilisering/kjerne, mobilitet og agility det mest effektive for å forebygge generelle skader og ACL-skader [1].

Pallof press er brukt som en submaksimal, progressiv test med 5 sekunders statisk hold og kraftsensor, og viste høy pålitelighet hos middelaldrende voksne med og uten korsryggsmerter [2].

Slik gjør du den

  1. Fest håndtaket i en kabelmaskin i brysthøyde, eller fest et strikk i noe stødig. Stå med siden til festet.
  2. Grip håndtaket med begge hender og hold det inntil brystet. Stå med føttene i skulderbredde og myke knær.
  3. Press hendene rett ut foran brystet til armene er strake.
  4. Hold stillingen i 2–5 sekunder. Ikke la hoftene eller skuldrene vri seg mot kabelen/strikken.
  5. Før hendene rolig tilbake til brystet. Gjenta på begge sider.

Trenerråd: Kjenn at motstanden faktisk prøver å vri deg rundt, og hold posisjonen kontrollert i minst 2 sekunder. Gjør øvelsen på begge sider, og øk avstanden til festet når du klarer å stå helt stille gjennom alle repetisjonene.

Vanlige feil

  • Du står for nær maskinen, så kabelen/strikken slakker seg. Hold den stram hele veien.
  • Overkroppen roterer mot maskinen. Du skal stå stille som en vegg.
  • Du lener deg bort fra festet eller bøyer i ryggen. Rett deg opp og stram kjernen før du presser.

Lettere og tyngre

  • Lettere: Stå med bredere beinstilling, før hendene bare halvveis ut, eller hold i 1–2 sekunder.
  • Tyngre: Gå lenger ut fra festet, stå på ett bein, eller utfør øvelsen stående på en balansepute.

Kilder

  1. Antoranz Y, Sáez de Villarreal E, Del Campo Vecino J, Jiménez-Saiz SL. Sure Steps: Key Strategies for Protecting Basketball Players from Injuries-A Systematic Review. J Clin Med. 2024;13(16):4912. doi:10.3390/jcm13164912
  2. Franco-López F, Durkalec-Michalski K, Díaz-Morón J, Higueras-Liébana E, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J. Using Resistance-Band Tests to Evaluate Trunk Muscle Strength in Chronic Low Back Pain: A Test-Retest Reliability Study. Sensors (Basel). 2024;24(13):4131. doi:10.3390/s24134131

Del øvelsen

Flere øvelser i kjerne