Derfor er den bra for basketball
Hver sideveis forflytning, hvert stopp og hvert utfall belaster innsiden av låret (adduktorene).
I en norsk studie med 652 fotballspillere trente halvparten bare denne øvelsen, med tre vanskelighetsnivåer. De gjorde den tre ganger i uken før sesongen og én gang i uken i sesongen. Risikoen for lyskeproblemer var 41 % lavere enn hos dem som trente som vanlig [1].
Slik gjør du den
- Ligg på siden med albuen rett under skulderen.
- Legg det øverste beinet på en benk. Start med kneet på benken, det er lettest.
- Løft hoften til kroppen er rett fra skulder til fot. Det nederste beinet kan henge fritt eller hvile på gulvet.
- Senk hoften rolig ned og løft igjen. Bytt side.
Trenerråd: Start på det letteste nivået med noen få løft per side. Gå videre til neste nivå først når det føles lett.
Vanlige feil
- Hoften henger eller peker bakover. Hold kroppen i én rett linje.
- Du hopper rett til det tyngste nivået. Det gir vondt i lysken i stedet for sterkere lyske.
- Du holder pusten. Pust rolig gjennom hele settet.
Lettere og tyngre
- Lettere: Ha kneet på benken (kort vektarm), og løft bare et lite stykke.
- Tyngre: Ha foten på benken (lang vektarm), og løft det nederste beinet opp mot benken.
Kilder
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150–157. doi:10.1136/bjsports-2017-098937