Ankelen er mest utsatt
Basket består av hopp, stopp og retningsendringer. Ankel og kne er de leddene som er mest utsatt, og ankelvrikning er blant de vanligste skadene [1].
I en amerikansk studie av basketskader hos 14–23-åringer på akuttmottak gjaldt 26,8 prosent ankelen [2]. Kneet kom på andreplass med 11,8 prosent [2].
Se tallene som tabell
| Hva | Verdi |
|---|---|
| Ankel | 26,8 % |
| Kne | 11,8 % |
| Finger | 10,3 % |
| Hode | 8,6 % |
Slik skjer vrikkingen
Blant japanske mannlige studentspillere var 247 av 269 ankelvrikninger (91,8 prosent) lateral ankelvrikning [3]. Lateral betyr at skaden sitter på utsiden av ankelen.
I samme studie skjedde 64 prosent av vrikningene med kontakt, og det vanligste var å tråkke på en annen spillers fot (32 prosent) [3]. Hopp var bevegelsen bak flest skader (35,2 prosent) og ga lengre fravær enn skader ved retningsskifter [3].
Hele 55,1 prosent av de laterale vrikningene var gjentatte skader, og de ga lengre fravær enn nye skader [3]. Midtverdien for fravær for alle de laterale vrikningene samlet var 6 dager [3].
Hva virker mot vrikning?
En gjennomgang av studier konkluderte med at balansetrening forebygger vrikning hos idrettsutøvere som har vrikket før [4]. Samme gjennomgang fant gode studier med tilfeldig fordeling av deltakerne som viser at ankelstøtte (brace) kan forebygge vrikning [4].
En oversikt over studier på basketspillere på konkurransenivå fant at målrettede øvelser for ankelstabilitet og bruk av ankelstøtte virket best mot ankelvrikning [1]. Kombinert trening med styrke, kjerne, mobilitet og smidighet virket best mot skader generelt [1].
Balansetrening er også aktuelt etter en vrikning. Minst seks uker med balansetrening etter en akutt vrikning reduserte risikoen for ny vrikning betydelig [5].
Kjerne og balanse som varsel
I en studie fulgte forskerne 152 mannlige tenåringer i fotball, volleyball, basket og håndball i 20 måneder [6]. Av dem fikk 34 (22,4 prosent) en vrikning uten kontakt som ga fravær [6].
Dårligere utholdenhet i ryggstrekkerne og dårligere dynamisk balanse hang sammen med større sannsynlighet for vrikning [6]. Det er en sammenheng, ikke bevis for at trening av kjernen eller balansen forhindrer vrikning [6]. Forskerne ber om at funnene bekreftes i andre grupper før de brukes i praksis [6].
Star Excursion Balance Test er en balansetest der du står på ett bein og rekker med det andre. En gjennomgang konkluderer med at den kan brukes til å vurdere dynamisk balanse og til å forutsi risiko for skader i beina [7].
Gjør det til en vane
Å følge forebyggingsprogrammet over tid er avgjørende, og øvelsene kan inngå i oppvarmingen [1]. Oppvarmingsprogrammer med styrke, balanse, smidighet og landingsteknikk gjennomført i over tre måneder reduserte skader i beina hos unge, kvinnelige amatøridrettsutøvere og militære rekrutter [8].
Dette tar du med på neste trening
- Gjør Lateral Balance Reach på ett bein som fast del av oppvarmingen, to–tre runder per bein.
- Ta med kjernetrening som Copenhagen Plank i en bredere treningsuke med styrke og balanse.
- Gjør balanse og landingsøvelser til en vane hele sesongen. Les mer i Oppvarming som skadeforebygging.
- Øv på kontrollert landing etter hopp, og se etter hvor motspilleren setter foten før du lander.
- Har du vrikket før, eller har du vedvarende smerte eller hevelse: snakk med lege eller fysioterapeut om opptrening og eventuell ankelstøtte.
Du kan ikke fjerne alle vrikninger, men du kan gjøre ankelen tøffere. Små øvelser hver uke teller mer enn store planer du ikke følger.
Kilder
- Antoranz Y, Sáez de Villarreal E, Del Campo Vecino J, Jiménez-Saiz SL. Sure Steps: Key Strategies for Protecting Basketball Players from Injuries-A Systematic Review. J Clin Med. 2024. doi:10.3390/jcm13164912
- Tyler JR, Gamadia M, Parnes N, Czajkowski H, Christiansen MJ, Mulcahey MK. Comparison of Basketball-Related Injuries at US Emergency Departments Between High School-Aged and College-Aged Athletes: A 10-Year NEISS Analysis, 2015-2024. Orthop J Sports Med. 2026. doi:10.1177/23259671261476937
- Sekine Y, Kim SG, Komatsu T, Koyama T, Hoshikawa S, Ito E, et al. Seven-year prospective injury surveillance study of lateral ankle sprains in Japanese collegiate men's basketball: epidemiology and mechanisms. Phys Sportsmed. 2026. doi:10.1080/00913847.2026.2725556
- Petersen W, Rembitzki IV, Koppenburg AG, Ellermann A, Liebau C, Brüggemann GP, et al. Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review. Arch Orthop Trauma Surg. 2013;133(8):1129-1141. doi:10.1007/s00402-013-1742-5
- McKeon PO, Hertel J. Systematic review of postural control and lateral ankle instability, part II: is balance training clinically effective?. J Athl Train. 2008;43(3):305-315. doi:10.4085/1062-6050-43.3.305
- Heydari Sodejani S, Saki F, Yalfani A. Core muscle endurance and balance as predictors of lateral ankle sprain in adolescent team-sport athletes: a prospective cohort study. Phys Sportsmed. 2026. doi:10.1080/00913847.2026.2688752
- Gribble PA, Hertel J, Plisky P. Using the Star Excursion Balance Test to assess dynamic postural-control deficits and outcomes in lower extremity injury: a literature and systematic review. J Athl Train. 2012;47(3):339-357. doi:10.4085/1062-6050-47.3.08
- Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. 2012;10:75. doi:10.1186/1741-7015-10-75