Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Restitusjon, skadeforebygging

Oppvarming som skadeforebygging

Kort fortalt: En fast oppvarming med løping, hopp, landing, balanse og styrke kan bidra til å forebygge skader i bena. Studiene gjelder mest unge kvinnelige amatørutøvere, og effekten er ikke like sikker overalt.

Hva sier forskningen?

Nevromuskulær oppvarming er øvelser som trener samspillet mellom nerver og muskler, for eksempel balanse og landing. En oversikt over ni studier knyttet slike program til færre skader i bena. Sju av ni studier gjaldt bare kvinner [1].

Programmet KIPP ga lavere risiko for skader uten kontakt og for belastningsskader (skader som kommer av gjentatt belastning) hos unge kvinnelige amatørspillere i fotball og basket [1].

En nyere oversikt med fem randomiserte studier av fotballspillere på 8–18 år fant usikker effekt på skader totalt og på kneskader. Én studie viste færre ankelskader, så kunnskapen er foreløpig ikke sikker [2].

Videoanalyser av korsbåndsskader (et viktig leddbånd i kneet) viste at de oftest skjedde ved hopplandinger og fartsbevegelser. I basket skjedde de oftere ved hopp-avsats og retningsendring. Utøverne var skjelettmodne, med snittalder ca. 25 år [3].

Slik gjør du det

  • Varm opp før hver trening og hver kamp. Én gang i blant er ikke nok.
  • Ta med mer enn tøying: løping, hopp, landing, retningsendringer, balanseøvelser og styrkeøvelser.
  • Øv på myke landinger: bøy i hofte og kne, og hold knærne over tærne, ikke inn mot hverandre.
  • Bruk et ferdig program, for eksempel 11+, så slipper dere å finne på noe nytt hver gang.
  • Trenere: sett av fast tid til oppvarmingen og vis riktig teknikk, ikke bare tempo.
  • Har du vondt eller en gammel skade som ikke gir seg, kontakt lege eller fysioterapeut før du trener hardt.

Myter og vanlige feil

  • Myte: Oppvarming er bortkastet tid. En god oppvarming forbereder kroppen på det du skal gjøre i kamp.
  • Myte: Oppvarmingen bør bare være rolig jogging og litt tøying. Kroppen trenger også bevegelser som ligner på spillet, som hopp, stopp og retningsendring.
  • Myte: Skadeforebygging er bare for deg som har vært skadet. Den er best som en fast vane for alle, hele tiden.

Kilder

  1. Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. 2012. doi:10.1186/1741-7015-10-75
  2. Alkishnawi HM, Alshater HM, Alakkas EA, Alshehri ND, Alsubaya NA, Alenezi NBAJ, et al.. Preventive efficiency of neuromuscular training in reducing lower limb injuries among youth soccer athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Sports Act Living. 2026. doi:10.3389/fspor.2026.1853354
  3. D'Ambrosi R, Carrozzo A, Monaco E, Baumert P, Ursino C, Kambhampati SBS, et al.. Mechanisms of anterior cruciate ligament injury across sports: A systematic review and meta-analysis of video-based studies. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2026. doi:10.1002/ksa.70408

Del med laget

Mer om restitusjon

  • Søvn for unge spillere

    Søvn er en like viktig del av treningen som selve økta. Planlegg ekstra tid i seng etter kamper, og spør om hjelp hvis søvnen er dårlig over tid.

  • Søvn før kamp og på reise

    Søvnen blir ofte dårligere rett etter kamp og når du reiser. Hold rutinene så like som mulig og lag en fast kveldsrutine for å roe ned.

  • Aktiv restitusjon

    Aktiv restitusjon betyr lett aktivitet, som rolig gange eller lett sykling, i stedet for å ligge helt i ro. De oppgitte kildene sier ikke noe om hvor godt det virker, så rådene under bygger på erfaring og ikke på studier.

  • Kuldebad

    Kuldebad kan gi litt mindre sårhet og bedre hopp etter 1–2 døgn, men bevisene er svake. Hoppet kan bli dårligere de første timene, og brukt ofte kan kuldebad svekke styrke- og muskelvekst.