Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Restitusjon, restitusjonsmetoder

Kuldebad

Kort fortalt: Kuldebad kan gi litt mindre sårhet og bedre hopp etter 1–2 døgn, men bevisene er svake. Hoppet kan bli dårligere de første timene, og brukt ofte kan kuldebad svekke styrke- og muskelvekst.

Hva sier forskningen?

En oppsummering av 15 oversikter med friske personer (ikke spesifikt unge basketballspillere) fant at kuldebad etter trening ga mindre muskelsårhet i opptil 96 timer [1]. Kvaliteten på bevisene var lav til svært lav [1].

Hoppeevnen var dårligere de første timene etter kuldebadet, men bedre 24–48 timer etter trening [1]. En oversikt med utøvere fant også at kuldebad svekket kraften rett etter badet [2].

Kuldebad ga ikke bedre maksimal styrke, og brukt over tid kan det svekke styrke- og muskelvekst [1]. En annen oversikt fant at verken kaldt eller varmt bad jevnt over reduserte sårhet sammenlignet med kontrollgruppen [2].

Protokollene som så ut til å virke best, var 10–15 minutter i 10–15 °C eller 5–10 °C [1]. Kuldebad ga ingen effekt på søvn eller senere prestasjon, men det bygger på få studier [3].

Slik gjør du det

  • Prioriter søvn, mat og drikke først. Kuldebad er et tillegg, ikke en erstatning.
  • Vurder kuldebad når du skal spille mange kamper tett, eller når du trenger å føle deg mindre støl.
  • Hopp over kuldebad rett etter styrketrening når målet er å bli sterkere eller bygge muskler.
  • Ikke ta kuldebad rett før en kamp eller økt der du trenger full kraft og eksplosivitet.
  • Bad aldri alene. Kom deg opp hvis du skjelver kraftig, mister følelsen eller blir uvel.
  • Har du en sykdom eller helseplager, spør lege eller fysioterapeut før du prøver. Ved smerter eller skade skal du få det vurdert av fysioterapeut.

Myter og vanlige feil

  • Kuldebad gjør deg alltid bedre restituert. Det er ingen fasit som passer for alle og i alle situasjoner.
  • Kaldere og lengre er bedre. Det er ingen grunn til å presse seg til ubehag eller fare.
  • Kuldebad er lurt etter all trening. Bruk det med omtanke, særlig i perioder der du vil bli sterkere.

Kilder

  1. Berjisian E, Miraftabi H, Ihsan M, Homer KA, Kendall K, Roberts L, et al.. Strategic Application of Post-exercise Cold-Water Immersion to Enhance Performance Recovery and Adaptation: An Umbrella Review of 15 Published Systematic Reviews with Meta-analysis. Sports Med Open. 2026. doi:10.1186/s40798-026-01116-8
  2. Bustos Carvajal J, Pérez Hurtado E, Bustos Carvajal M, Celis Villamizar DM, Arias Coronel F. Effects of post-exercise hot and cold-water immersion on performance recovery and physiological markers in athletes: a systematic review. Front Sports Act Living. 2026. doi:10.3389/fspor.2026.1794029
  3. Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med Open. 2023. doi:10.1186/s40798-023-00599-z

Del med laget

Mer om restitusjon

  • Søvn for unge spillere

    Søvn er en like viktig del av treningen som selve økta. Planlegg ekstra tid i seng etter kamper, og spør om hjelp hvis søvnen er dårlig over tid.

  • Søvn før kamp og på reise

    Søvnen blir ofte dårligere rett etter kamp og når du reiser. Hold rutinene så like som mulig og lag en fast kveldsrutine for å roe ned.

  • Aktiv restitusjon

    Aktiv restitusjon betyr lett aktivitet, som rolig gange eller lett sykling, i stedet for å ligge helt i ro. De oppgitte kildene sier ikke noe om hvor godt det virker, så rådene under bygger på erfaring og ikke på studier.

  • Massasje og foam rolling

    Foam rolling og massasje kan gjøre at du kjenner deg mindre støl og mer avslappet, men effekten på selve restitusjonen er liten. Mat, søvn og hvile er fortsatt grunnmuren.