Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Restitusjon, restitusjonsmetoder

Massasje og foam rolling

Kort fortalt: Foam rolling og massasje kan gjøre at du kjenner deg mindre støl og mer avslappet, men effekten på selve restitusjonen er liten. Mat, søvn og hvile er fortsatt grunnmuren.

Hva sier forskningen?

En samlet analyse av 21 studier fant at foam rolling etter trening dempet opplevd muskelsmerte (6,0 %) og litt av fallet i sprint (3,1 %) og styrke (3,9 %) [1]. Forfatterne kaller effektene små og delvis ubetydelige [1].

Hos 11 voksne løpere som fikk støl etter nedoverløp (18 startet), ga vibrerende foam roller, vanlig foam roller og tøying like resultater på stivhet, hopp og blodprøver over 48 timer [2]. Hos 15 fotballspillere hadde foam rolling begrenset fysiologisk effekt, mens kaldt vannbad kom bedre ut på noen mål [3].

En oversikt over 114 artikler fant at massasje generelt ikke påvirker motoriske egenskaper, bortsett fra bevegelighet [4]. Mange studier viser mindre smerte og støl, og bedre følelse av restitusjon og avslapning [4].

I en studie på 16 trente utøvere rundt 23 år ga foam rolling eller massasjepistol i oppvarmingen lavere hopp enn dynamisk oppvarming alene [5]. Foam rolling før trening ga likevel en liten bedring i sprint og bevegelighet i den store analysen [1].

Slik gjør du det

  • Prioriter søvn, mat og drikke først. Foam rolling og massasje er et lite tillegg, ikke en erstatning.
  • Bruk foam roller gjerne på kvelden eller etter trening hvis det kjennes godt ut for deg. Noen få minutter er nok.
  • Vil du bruke den i oppvarmingen, legg den før en dynamisk oppvarming (bevegelser som hopp, utfall og lette sprinter), og ikke i stedet for den.
  • Bruk moderat trykk og rull på muskler, ikke direkte på ledd, bein eller blåmerker.
  • Test før trening og ikke rett før kamp, så du vet hvordan beina reagerer.
  • Har du smerte som ikke går over, eller mistenker du en skade, kontakt lege eller fysioterapeut.

Myter og vanlige feil

  • Det må gjøre skikkelig vondt for å virke. Nei, moderat trykk holder. Sterk smerte er ikke et mål, og ved vedvarende smerte bør du få det sjekket av fysioterapeut.
  • Foam rolling kan erstatte søvn, mat og hvile. Nei, det er et lite tillegg til det som virkelig bygger restitusjon.
  • Dyrt utstyr gir mye bedre restitusjon. Det finnes ikke grunn til å tro at du må ha dyrt utstyr, en enkel foam roller er nok.

Kilder

  1. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, et al.. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00376
  2. Wu CW, Huang CH, Chang NJ. Vibration Rolling, Non-Vibration Rolling, and Static Stretching for Delayed- Onset Muscle Soreness on Physiological Changes and Recovery of Athletic Performance in Runners. J Sports Sci Med. 2026. doi:10.52082/jssm.2026.149
  3. Messai B, Delleli S, Trabelsi K, Ammar A, Sai MS, Hagan JE, et al.. Cold Water Immersion or Foam Rolling? A Randomized Crossover Trial Comparing Recovery Effects on High-Intensity Performance and Markers of Muscle Damage and Inflammation in Soccer Players. Sports (Basel). 2026. doi:10.3390/sports14080328
  4. Dakić M, Toskić L, Ilić V, Đurić S, Dopsaj M, Šimenko J. The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports (Basel). 2023;11(6):110. doi:10.3390/sports11060110
  5. Ormeno L, Driller M. Does Massage Gun or Foam Roller Use During a Warm-Up Improve Performance in Trained Athletes?. Sports (Basel). 2025. doi:10.3390/sports13090282

Del med laget

Mer om restitusjon

  • Søvn for unge spillere

    Søvn er en like viktig del av treningen som selve økta. Planlegg ekstra tid i seng etter kamper, og spør om hjelp hvis søvnen er dårlig over tid.

  • Søvn før kamp og på reise

    Søvnen blir ofte dårligere rett etter kamp og når du reiser. Hold rutinene så like som mulig og lag en fast kveldsrutine for å roe ned.

  • Aktiv restitusjon

    Aktiv restitusjon betyr lett aktivitet, som rolig gange eller lett sykling, i stedet for å ligge helt i ro. De oppgitte kildene sier ikke noe om hvor godt det virker, så rådene under bygger på erfaring og ikke på studier.

  • Kuldebad

    Kuldebad kan gi litt mindre sårhet og bedre hopp etter 1–2 døgn, men bevisene er svake. Hoppet kan bli dårligere de første timene, og brukt ofte kan kuldebad svekke styrke- og muskelvekst.