Hva sier forskningen?
En systematisk oversikt over studier på lagidrettsutøvere beskriver søvnkvalitet som en vesentlig del av restitusjonen. Studiene gjaldt lagidrettsutøvere generelt, ikke bare unge basketballspillere [1].
Oversikten fant at søvneffektivitet målt med actigraphy (en klokke som måler bevegelse i søvn) og spørreskjemaer som Pittsburgh Sleep Quality Index egner seg til å følge med på søvnen hos lagidrettsutøvere [1].
Slik gjør du det
- Velg lett aktivitet på hviledagen eller dagen etter kamp: rolig gåtur, lett sykling eller noen rolige skudd uten tempo.
- Hold det så lett at du kan snakke normalt hele tiden. Kjennes det som trening, er det for hardt.
- Ta det kort. 20–30 minutter er nok for de fleste.
- Legg inn litt rolig bevegelighetstrening, for eksempel å bevege ankler, hofter og skuldre rolig gjennom hele bevegelsen.
- Prioriter søvn like høyt som selve aktiviteten. Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag.
- Gjør vondt noe når du beveger deg, så avslutt og hvil. Hold du på med noe som gjør vondt, bør du få det sjekket.
Myter og vanlige feil
- «Aktiv restitusjon skal kjennes hardt ut.» Nei, hele poenget er at det er lett. En hard økt er ikke restitusjon.
- «Jeg kan trene gjennom smerte hvis jeg bare tar det rolig.» Vedvarende eller skarp smerte skal sjekkes av lege eller fysioterapeut, ikke løpes bort.
Kilder
- Claudino JG, J Gabbet T, de Sá Souza H, Simim M, Fowler P, de Alcantara Borba D, et al.. Which parameters to use for sleep quality monitoring in team sport athletes? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019. doi:10.1136/bmjsem-2018-000475