Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Balanse

Lateral Balance Reach

Styrk sidestabiliteten i ankel, kne og hofte, og forbedre dynamisk balanse i frontalplanet.

Kort fortalt: Stå på ett ben, hold overkroppen oppreist, og før det frie benet kontrollert ut til siden og tilbake.

Derfor er den bra for basketball

Lateral balance reach trener evnen til å kontrollere knær og ankler i sideplanet. Den aktiverer setemuskelen på siden av hoften (gluteus medius) og små stabiliserende muskler langs fot og legg.

En metaanalyse av 18 studier fant at nevromuskulær trening forbedret dynamisk postural stabilitet hos unge utøvere (standardisert gjennomsnittlig forskjell 0,96) [1].

I en metaanalyse av 13 randomiserte kontrollerte studier var nevromuskulær trening assosiert med 55 % færre ankelskader hos utøvere [2].

Slik gjør du den

  1. Stå på ett ben med lett bøy i kneet. Finn balansen og spenn kjernemuskulaturen.
  2. Hold overkroppen helt oppreist gjennom hele bevegelsen.
  3. Før det frie benet rolig rett ut til siden, cirka 30–45 grader fra kroppen. Tærne peker rett fram, og bekkenet holdes i ro.
  4. Stopp et sekund i ytterstilling. Kjenn at setemuskelen på utsiden av hoften jobber.
  5. Før benet kontrollert tilbake til start. Bytt side etter et sett.

Trenerråd: Begynn med 2 sett × 6 per side to ganger i uken. Øk til 8 repetisjoner før du prøver vanskeligere varianter.

Vanlige feil

  • Overkroppen lener seg til motsatt side for å kompensere. Hold den rett.
  • Du bøyer støttebeinet for dypt, nesten som en knebøy. Hold kneet lett bøyd og stabilt.
  • Bevegelsen går for fort og du mister balansen. Gjør alt sakte og kontrollert.
  • Hold bekkenet vannrett og hofta rett over foten. Ikke la hofta skli ut til siden eller kneet falle innover.

Lettere og tyngre

  • Lettere: Stå inntil en vegg eller stolrygg og ta lett støtte med fingertuppene.
  • Tyngre: Utfør øvelsen på et mykt underlag, for eksempel en balansepute, eller lukk øynene.

Kilder

  1. Zhou J, Liu S, Sun H, Zheng X. Efficacy of neuromuscular training for enhancing postural stability in young athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1827904. doi:10.3389/fphys.2026.1827904
  2. Xiang H, Yang K, Liao H, Zhang X, Zhang Y, Jeong HC. Neuromuscular training for preventing ankle joint injuries in athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2026. doi:10.3389/fphys.2026.1854319

Del øvelsen