Derfor er den bra for basketball
Rumensk markløft aktiverer baksiden av låret mer enn korsryggen, i motsetning til vanlig markløft [1].
Kraften i baksidens ytre lår (biceps femoris) i et rumensk markløft er målt til 1,6 ganger kroppsvekten, som er høyere enn under sprint [2].
Slik gjør du den
- Stå med føttene i hoftebredde. Stanga hviler mot lårene, med et fast grep.
- Bøy knærne litt. Skyv hofta bakover som om du skal lukke en bildør med rumpa.
- Senk stanga rett ned, tett inntil lårene og ned mot leggene, med rett rygg og blikket ned i gulvet foran deg.
- Stopp når du kjenner en tydelig strekk i baksiden av lårene, ofte rett under knærne.
- Reis deg opp igjen ved å dra hofta framover og klem setet på toppen.
Trenerråd: Lær teknikken med kosteskaft eller en lett stang først. Kjør 2–3 sett à 8–10 kontrollerte repetisjoner, og øk vekta først når ryggen holder seg rett gjennom hele settet.
Vanlige feil
- Du runder korsryggen for å komme lavere. Da mister baksiden av låret spenning og ryggen tar over.
- Du bøyer knærne for mye, så det blir mer som en knebøy. Da tar fremsiden av låret mer av jobben.
- Stanga svever foran beina. Hold den inntil kroppen for å spare korsryggen.
Lettere og tyngre
- Lettere: Gjør øvelsen uten vekt og kjenn på bevegelsen, eller bruk kettlebells.
- Tyngre: Stå på ett bein for høyere krav til balanse og styrke i setet.
Kilder
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020. doi:10.1371/journal.pone.0229507
- Breed R, Hulm S, Hickey JT, Timmins RG, Opar D, Banyard HG, et al.. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Br J Sports Med. 2026. doi:10.1136/bjsports-2025-110847