Derfor er den bra for basketball
Nesten alt du gjør i basketball, skjer på ett bein om gangen: avsats, retningsendring og layup.
Unge rugbyspillere trente enten bulgarsk utfall eller vanlig knebøy to ganger i uken i 5 uker. Begge gruppene ble like mye sterkere, raskere på 40 meter og bedre i retningsendring [1].
Slik gjør du den
- Stå med ryggen mot en benk og legg vristen på bakre fot på benken.
- Plasser fremre fot så langt frem at kneet havner over foten når du er nede.
- Senk deg rett ned til bakre kne nesten treffer gulvet.
- Press opp gjennom hele fremre fot. Fullfør alle repetisjonene på det ene beinet før du bytter.
Trenerråd: Bruk vekt du klarer med god teknikk på alle repetisjonene. Øk vekten når siste repetisjon føles lett.
Vanlige feil
- Fremre kne faller innover. Press kneet ut over tærne.
- Fremre fot står for nær benken, så hælen løfter seg.
- Du skyver fra med bakre bein. Det er fremre bein som skal jobbe.
Lettere og tyngre
- Lettere: Uten benk (vanlig utfall på stedet), eller hold deg i noe for balansen.
- Tyngre: Hold manualer i hendene, eller senk deg sakte på tre sekunder.
Kilder
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386–392. doi:10.1519/JSC.0000000000001096