Derfor er den bra for basketball
Hamstrings, setemuskler og rygg jobber sammen som en kjede i nesten alt du gjør på banen: hopp, returer og retningsforandringer.
I en pilotstudie med menn i 30-årene med kroniske korsryggsmerter gjennomførte en gruppe markløft to ganger i uken i 8 uker og fullførte alle de planlagte øktene [1].
Slik gjør du den
- Stå med føttene i hoftebredde, med stangen over midten av foten.
- Bøy i hofter og knær, og grip stangen rett utenfor leggene, med armene loddrett ned fra skuldrene.
- Stram ryggen, trekk skuldrene lett bak, og press brystet opp.
- Skyv føttene ned i gulvet og strekk ut i hofter og knær samtidig. Stangen skal gli tett inntil kroppen.
- Stå helt oppreist på toppen. Senk stangen kontrollert ned igjen med rett rygg.
Trenerråd: Start lett og lær deg løftet med 6–10 repetisjoner per sett. Øk vekten gradvis først når du løfter med rett rygg hver gang, og få gjerne en trener til å se på teknikken.
Vanlige feil
- Ryggen runder seg når du starter løftet. Da tar korsryggen over for mye av jobben.
- Stangen henger langt foran kroppen. Da blir løftet tyngre for korsryggen og du mister kraft.
- Du drar med armene i stedet for å skyve fra beina. Armene skal bare holde stangen.
Lettere og tyngre
- Lettere: Start med stangen på en forhøyning, eller bruk kettlebells.
- Tyngre: Legg på mer vekt når teknikken sitter, eller prøv ett-beins markløft med manualer som en egen balanse- og styrkevariant.
Kilder
- Park JW, So WY, Oh JK, Lim DC. Effects of Adding MedX Lumbar Extension or Deadlift Exercises to a Core Stabilization Program on Extensor Strength, Disability, and Pain in Men with Chronic Low Back Pain: A Randomized Pilot Trial. Healthcare (Basel). 2026;14(16):2550. doi:10.3390/healthcare14162550