Derfor er den bra for basketball
Pull-ups bygger praktisk overkroppsstyrke. En studie på tidligere inaktive menn viste at de som fulgte et pull-up-basert program i 8 uker, fikk signifikant økt grepstyrke, og de som i tillegg trente underarmene oppnådde 12–14 % økning i høyre og venstre hånd [1].
Slik gjør du den
- Ta et skulderbredt overhåndsgrep på stangen og heng med strake armer.
- Aktiver skuldrene ved å trekke dem litt ned og bak.
- Trekk deg opp ved å bøye albuene, før brystet mot stangen.
- Stopp når haken er over stangen, og klem sammen skulderbladene.
- Senk deg sakte og kontrollert tilbake til full strekk i armene.
Trenerråd: Øk antall repetisjoner i hvert sett etter hvert som du blir sterkere. Når du klarer 3 × 10 med god kontroll, kan du begynne å legge på vekt.
Vanlige feil
- Du bruker for mye sving og fart for å komme opp – da kobler du ut ryggmusklene.
- Du trekker ikke skulderbladene ned og bak, så jobben havner mest i biceps.
- Du slipper for raskt ned i stedet for å senke deg kontrollert.
- Du holder pusten. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.
Lettere og tyngre
- Lettere: Bruk en strikk under knærne eller en assistert pull-up-maskin for å ta av noe av kroppsvekten.
- Tyngre: Heng på ekstra vekt med et belte, eller gjør negativer: hopp opp og senk deg så sakte som mulig.
Kilder
- Sepehri Rahnama H, Ganji S, Vadasz K, Prokai J. Comparative Effects of Core Versus Forearm Training on Pull-Up Repetition Performance in Physically Inactive Males. Sports (Basel). 2025;13(12):433. doi:10.3390/sports13120433