Derfor er den bra for basketball
Du trenger eksplosiv kraft til akselerasjon, hopp og returer. Stående lengdehopp utvikler nettopp horisontal kraftproduksjon.
I en studie med unge fotballspillere var lengdehopp kraftig korrelert med hurtighet, spesielt akselerasjon over 9–12 meter [1].
En studie på 27 kvinnelige high school-utøvere viste at både plyometrisk trening og basis styrketrening økte aktivering av setemuskler og knefleksjon i landing [2].
Slik gjør du den
- Stå med føttene i hoftebredde, tærne bak en linje.
- Bøy lett i knær og hofter, og sving armene bak.
- Sats eksplosivt framover med armsving og strekk ut beina.
- Land mykt på begge føtter. Bøy i knær og hofter for å ta av.
- Hold balansen. Mål fra startlinje til bakerste hæl.
Trenerråd: Gjør 3–5 sett à 3–5 hopp med full pause (1–2 min) tidlig i økta. Stopp når avstanden faller – da er eksplosiviteten borte.
Vanlige feil
- Du hopper for mye oppover i stedet for framover.
- Du lander med stive bein – da tar du ikke av for belastningen.
- Du faller bakover eller tar et steg etter landing. Stå støtt.
- Du starter med for bred eller smal fotstilling.
Lettere og tyngre
- Lettere: Hopp kortere og fokuser kun på landingsteknikken, uten maksimal innsats.
- Tyngre: Gjør to eller tre lengdehopp på rad, og hold balansen i hver landing.
Kilder
- Škorik M, Švantner R, Brűnn D, Karabin L. The Relationship Between Standing Broad Jump and 30-Meter Sprint in 826 Youth Soccer Players: A Cross-Sectional Study. J Strength Cond Res. 2026;40(5):e512-e519. doi:10.1519/jsc.0000000000005350
- Lephart SM, Abt JP, Ferris CM, Sell TC, Nagai T, Myers JB, et al. Neuromuscular and biomechanical characteristic changes in high school athletes: a plyometric versus basic resistance program. Br J Sports Med. 2005. doi:10.1136/bjsm.2005.019083