Derfor er den bra for basketball
Retur, blokk og layup handler om å komme raskt opp. Like viktig er å lande trygt.
En samlet analyse av 26 studier fant at hopptrening økte hopphøyden med svikt med 8,7 % i snitt [1].
15-årige jenter fra blant annet basketball trente hopp, styrke, balanse og fart i 6 uker. Hopphøyden økte fra 39,9 til 43,2 cm, og belastningen som trekker knærne innover i landingen, gikk ned med 28 % [2].
Slik gjør du den
- Stå et lite steg fra kassen, med føttene i hoftebredde.
- Sving armene bak, bøy i knær og hofter, og hopp opp med hele kroppen.
- Land mykt på hele foten, med knærne pekende samme vei som tærne.
- Stå helt opp på kassen. Gå ned igjen. Ikke hopp ned.
Trenerråd: Få repetisjoner med full innsats og god pause er bedre enn mange slitne hopp. Gjør dem tidlig i økta, mens du er uthvilt.
Vanlige feil
- Knærne faller innover når du lander. Det er den typen landing du vil bort fra.
- Kassen er så høy at du må trekke knærne til brystet for å nå den. Da trener du smidighet, ikke spenst.
- Du hopper ned fra kassen. Gå ned, så sparer du knær og akillessener.
- For mange repetisjoner. Hvert hopp skal være eksplosivt, så stopp når farten blir borte.
Lettere og tyngre
- Lettere: Lavere kasse, eller hopp opp og land på en linje på gulvet.
- Tyngre: Hopp fra ett bein, eller fra stillestående uten armsving.
Kilder
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349–355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
- Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, Hewett TE. Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. J Strength Cond Res. 2005;19(1):51–60. doi:10.1519/13643.1