Derfor er den bra for basketball
I kamp hopper du ofte rett etter et stopp eller en landing, som ved returer og tip-ins. Da gjelder det å bruke spensten fra landingen.
Hopptrening gir målbar effekt også på denne typen hopp. I en samlet analyse økte hopphøyden etter fall i snitt med 4,7 % [1].
Trenere bruker ofte tiden på bakken og hopphøyden til å styre øvelsen. Målet er høyt hopp med kortest mulig kontakt [2].
Slik gjør du den
- Stå på en lav kasse, 20–40 cm.
- Gå av kassen med ett bein. Ikke hopp ned.
- Land på forfoten med begge føtter samtidig.
- Hopp rett opp igjen så fort du kan. Tenk på at gulvet er varmt.
Trenerråd: Dette er en avansert øvelse. Bygg opp med box jump og god landing først, og hold antallet lavt.
Vanlige feil
- Kassen er for høy. Hvis du synker dypt ned i landingen, er den for høy.
- Hælene treffer gulvet først, og du blir stående. Da forsvinner spensten.
- Du gjør depth jump før du lander stødig på box jump. Lær landingen først.
Lettere og tyngre
- Lettere: Lavere kasse, eller små spretthopp på stedet (ankelhopp).
- Tyngre: Litt høyere kasse, eller hopp fremover eller sideveis etter landingen.
Kilder
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349–355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
- Flanagan EP, Comyns TM. The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch-shortening cycle training. Strength Cond J. 2008;30(5):32–38. doi:10.1519/SSC.0b013e318187e25b