Derfor er den bra for basketball
Lateral band walk gir moderat til høy aktivering av setemuskelen på siden av hoften og den store setemuskelen, spesielt når båndet sitter rundt anklene eller forfoten og du står i en halvknebøy [1].
Når du plasserer båndet rundt anklene eller forfoten og holder en halvknebøy, reduseres kompensasjonen fra tensor fasciae latae, slik at setemusklene jobber mer målrettet [1].
Slik gjør du den
- Plasser et motstandsbånd rundt anklene, eller rett over anklene.
- Gå ned i en halvknebøy med rett rygg og blikket frem.
- Ta et kontrollert skritt til siden med det ene beinet. Hold tærne pekende fremover.
- Følg etter med det andre beinet, men behold nok avstand så båndet er stramt hele tiden.
- Gå et gitt antall steg én vei, og gjør like mange steg tilbake.
Trenerråd: Øk antall steg eller bytt til et tykkere bånd etter hvert som du får bedre kontroll. Fokuser alltid på kvaliteten i hvert eneste steg.
Vanlige feil
- Du retter deg for mye opp og mister knebøyen. Da aktiverer du setemusklene mindre.
- Båndet blir slapt mellom stegene. Hold konstant spenning gjennom hele serien.
- Overkroppen vipper fra side til side. Stram magen og hold bekkenet stabilt.
- Du tar for lange steg, så hoften vrir seg. Korte, kontrollerte steg er mer effektive.
Lettere og tyngre
- Lettere: Bruk et lettere bånd, eller plasser båndet rett over knærne.
- Tyngre: Bruk et tyngre bånd, plasser båndet på forfoten, eller reduser tempoet slik at hvert steg tar lengre tid.
Kilder
- González-de-la-Flor Á. Optimizing Hip Abductor Strengthening for Lower Extremity Rehabilitation: A Narrative Review on the Role of Monster Walk and Lateral Band Walk. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. doi:10.3390/jfmk10030294