Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Mobilitet

Hip 90/90

Øk rotasjonsbevegeligheten i hoftene med 90/90-stilling.

Kort fortalt: Sitt med ett bein bøyd foran og et bakover, begge i 90 grader. Roter overkroppen framover mot frambeinet for å strekke setemuskler og hofte.

Hofterotasjon i 90/90-stilling

Slik gjør du den

  1. Sett deg på gulvet med det ene beinet bøyd foran deg i 90 grader, og det andre beinet bøyd bakover i 90 grader. Begge knær og hofter skal være omtrent 90 grader.
  2. Rett opp ryggen, stram magen lett, og press setet ned i bakken for stabilitet.
  3. Vri overkroppen sakte mot frambeinet. Len deg deretter framover med rett rygg til du kjenner et tydelig strekk i setet på frambeinet.
  4. Hold posisjonen i 30–60 sekunder uten å sprette. Pust rolig og dypt, og prøv å slippe ytterligere ut i strekket.
  5. Bytt side og gjenta.

Trenerråd: Gjør øvelsen etter trening når musklene er varme. Start med kort tid og lite press, og øk bevegelsesutslaget gradvis over tid.

Vanlige feil

  • Rund rygg når du lener deg fram. Hold brystet oppe og kjernen aktiv for å beskytte korsryggen.
  • Setet løfter seg på den ene siden. Hold begge sittebein tungt mot gulvet.
  • Du spretter i strekket. Hold posisjonen rolig – musklene trenger tid for å slippe.
  • Du holder pusten. Pust dypt og rolig; det hjelper musklene å slappe av.

Lettere og tyngre

  • Lettere: Sitt på en pute for å redusere belastningen på knærne, og roter bare overkroppen uten å lene deg langt fram.
  • Tyngre: Len deg lenger framover med rett rygg, eller roter overkroppen så brystet peker mot gulvet innenfor det fremre kneet.

Del øvelsen