Derfor er den bra for basketball
Du bruker baksiden av låret hver gang du sprinter og bremser. Det er også der mange strekker seg.
En samlet analyse av 15 studier med 8 459 utøvere fant at lag som hadde med Nordic hamstring, fikk omtrent halvparten så mange skader på baksiden av låret [1].
I en stor dansk studie fulgte spillerne et 10-ukers program med gradvis økning, og deretter én økt i uken gjennom sesongen. De fikk 3,8 skader per 100 spillersesonger, mot 13,1 hos dem som trente som vanlig [2].
Slik gjør du den
- Stå på knærne på en matte. En partner holder anklene dine fast mot gulvet, eller du hekter dem under noe stødig.
- Hold kroppen rett fra knær til hode, med armene foran brystet.
- Fall sakte forover. Brems med baksiden av lårene så lenge du klarer.
- Ta imot deg med hendene når du ikke klarer mer, og skyv deg lett opp igjen.
Trenerråd: Start med 2 sett × 5 én gang i uken og øk gradvis over noen uker. Når sesongen er i gang, holder én økt i uken for å holde effekten.
Vanlige feil
- Du bøyer i hoften i stedet for å holde kroppen rett. Da jobber lårene mindre.
- Du faller for fort. Det er bremsingen som gir effekten.
- Du gjør for mye for tidlig. Start forsiktig, ellers blir du svært støl.
Lettere og tyngre
- Lettere: Fall bare et lite stykke, eller hold et strikk festet foran deg som hjelp.
- Tyngre: Brems helt ned til gulvet, eller hold en liten vektskive mot brystet.
Kilder
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362–1370. doi:10.1136/bjsports-2018-100045
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296–2303. doi:10.1177/0363546511419277