Hva sier forskningen?
Anbefalingen er å starte treningen godt hydrert og drikke nok under og etter økta til å veie opp for væsketapet [3]. Sportsdrikk med karbohydrater og salter kan brukes for å redusere risikoen for dehydrering og for lite natrium i blodet (hyponatremi) [3].
I en studie med 30 trente menn (ca. 35 år, ikke basketballspillere) som syklet i opptil to timer, ga det å starte væskebalansert lavere opplevd anstrengelse og mindre tørste [1]. Tørste og puls kan være enkle tegn på økende belastning [1].
Hos 118 olympiske utøvere (snitt 27 år) sa spyttmåling med en håndholdt måler lite om væskestatus sammenlignet med urinprøve tatt om morgenen [2]. Måleren ga jevne gjentatte avlesninger, men var ikke god nok alene til å vurdere væskestatus [2].
En oversikt over studier på bioimpedans (svak strøm gjennom kroppen for å måle sammensetning og væske) fant at de vanlige referansegrensene ikke er gyldige for å avdekke dehydrering hos enkeltutøvere [4].
Slik gjør du det
- Ha egen vannflaske med på skolen og trening, og drikk jevnt gjennom dagen. Start treningen og kampen med væske i kroppen, og drikk i god tid før, ikke i panikk rett før oppvarmingen.
- Bruk pausene i treningen til å drikke, selv om du ikke er veldig tørst.
- Drikk etter økta for å fylle opp det du har svettet ut, og spis et vanlig måltid.
- Følg med på tørste og pulsen din under harde økter. Kjenner du at det blir uvanlig tungt, kan det være et tegn på at du trenger mer væske.
- Se på urinen som et grovt hint: lys farge tyder ofte på at du drikker nok, mørk på at du bør drikke mer. Det er ikke en nøyaktig måling.
- Får du gjentatte problemer som svimmelhet, kramper eller uvanlig sliten: snakk med lege eller fysioterapeut.
Myter og vanlige feil
- «Jeg trenger en spesiell måler for å vite om jeg drikker nok.» Enkle tegn som tørste, hvordan du føler deg og urinfarge gir et brukbart bilde. Avanserte målinger er ikke alltid pålitelige.
- «Jeg drikker bare når jeg er tørst.» Prøv heller å starte økta med nok væske og drikke litt jevnlig underveis.
Kilder
- Skotniczny K, Walencik J, Siatkowski S, Chycki J. Core-Perception Coupling: Relationships among Core Temperature, the Rating of Perceived Exertion, and Thirst during Moderate Continuous Exercise under Different Hydration Status. J Hum Kinet. 2026;101(Spec Issue):317-338. doi:10.5114/jhk/220099
- Pettersson S, Tamm L, Mattsson S, Kalén A. Salivary osmolality measured by MX3 hydration testing system demonstrates high reliability but limited validity in elite athlete hydration assessment. PLoS One. 2026. doi:10.1371/journal.pone.0349955
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86
- Castizo-Olier J, Irurtia A, Jemni M, Carrasco-Marginet M, Fernández-García R, Rodríguez FA. Bioelectrical impedance vector analysis (BIVA) in sport and exercise: Systematic review and future perspectives. PLoS One. 2018. doi:10.1371/journal.pone.0197957