Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Ernæring, grunnlag

Protein for styrke og restitusjon

Kort fortalt: Protein hjelper kroppen å reparere og bygge muskler etter harde økter. Spis nok over hele dagen, helst av vanlig mat, og kombiner det med styrketrening.

Hva sier forskningen?

Styrketrening og proteininntak setter begge i gang muskelproteinsyntese, altså kroppens bygging av nytt muskelprotein. De forsterker hverandre når du spiser protein før eller etter styrketreningen [1]. Oversikten gjelder friske personer som trener, ikke spesielt basketballspillere [1].

For å bygge og holde på muskler er 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag nok for de fleste som trener [1]. For en spiller på 70 kg blir det omtrent 98–140 g per dag, regnet ut fra denne anbefalingen [1].

Per måltid anbefales rundt 0,25 g protein av god kvalitet per kg kroppsvekt, eller 20–40 g, fordelt jevnt hver 3.–4. time [1]. Treningens oppbyggende effekt varer minst 24 timer, men blir trolig svakere jo lenger det går etter økta [1].

Hos elite ishockeyspillere (menn) er protein viktig etter trening og kamp for å reparere og bygge muskler [2]. For disse spillerne anbefales det å prioritere mat før kosttilskudd [2]. Et balansert kosthold med magre proteinkilder, fullkorn, frukt og grønt er vanligvis nok til å dekke behovet for vitaminer og mineraler hos idrettsutøvere [3].

Slik gjør du det

  • Ha en proteinkilde i hvert hovedmåltid: egg, melk, skyr, kylling, fisk, kjøtt, bønner eller linser.
  • Spis et skikkelig måltid med protein og karbohydrater etter trening eller kamp, for eksempel pasta med kylling eller brødskiver med egg og melk.
  • Fordel proteinet utover dagen i stedet for å ta nesten alt til middag.
  • Ta med enkel niste til treninga, som skyr, nøtter, brødskive med pålegg eller en banan og melk.
  • Husk å spise nok totalt, også karbohydrater. Protein alene bygger ikke muskler.
  • Vurder proteinpulver bare som et praktisk tillegg når du ikke rekker å spise ordentlig mat.

Myter og vanlige feil

  • «Jeg må ta proteinshake rett etter økta, ellers er det bortkastet.» Et vanlig måltid med protein fungerer fint. Det viktigste er at du får nok protein jevnt over dagen.
  • «Mer protein gir automatisk mer muskler.» Du trenger også styrketrening, nok mat totalt og god søvn.
  • «Man må ha proteinpulver for å bli sterk.» De fleste kan dekke behovet med vanlig mat.

Kilder

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al.. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  2. Nordstrøm A. Nutrition for Elite Male Ice Hockey: Evidence-Based Recommendations. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2026. doi:10.1123/ijsnem.2025-0260
  3. Ghazzawi HA, Hussain MA, Raziq KM, Alsendi KK, Alaamer RO, Jaradat M, et al.. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine. Sports (Basel). 2023. doi:10.3390/sports11060109

Del med laget

Mer om ernæring

  • Energibehov for basketballspillere

    Basketball krever mye energi, og unge spillere trenger i tillegg energi til å vokse. Spis nok og jevnt, og få hjelp av fagfolk hvis du er usikker.

  • Karbohydrater og prestasjon

    Karbohydrat er kroppens viktigste drivstoff når du spiller hardt og mye. Unge lagidrettsutøvere ser ofte ut til å få for lite, så spis karbo jevnlig, ikke bare før kamp.