Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Restitusjon, belastning

Belastningsstyring og treningsmengde

Kort fortalt: Kroppen tåler mer når belastningen bygges opp gradvis og du får nok hvile. Følg med på hvordan du har det, og si fra tidlig om noe ikke stemmer.

Hva sier forskningen?

IOC-ekspertgruppen skriver at dårlig belastningsstyring er en stor risikofaktor for skade hos toppidrettsutøvere [1]. Belastning er mer enn trening: raske endringer i trening og kamper, tett kampkalender, psykisk belastning og reising regnes med [1].

Samme ekspertgruppe skriver at uheldig belastningsstyring også er en risikofaktor for akutt sykdom og overtreningssyndrom [2]. Overtreningssyndrom vil si at kroppen over tid ikke klarer å henge med på belastningen. Gruppen gir råd om å planlegge og følge med på belastning og velvære [2].

Studien gjaldt 181 unge fotballspillere (9–18 år) ved ett engelsk akademi, ikke basketballspillere [3]. Det ble registrert 127 skader på 29 346 timer, og 72 % av dem skjedde uten kontakt [3].

En oversiktsartikkel om tretthetsbrudd (små brudd i skjelettet) hos idrettsutøvere sier at de kommer av gjentatt belastning utover det skjelettet klarer å tilpasse seg [4]. Feil i treningsbelastning, nervemuskulær tretthet og for lite energi fra mat nevnes som forhold man kan gjøre noe med [4].

Slik gjør du det

  • Øk treningsmengden litt av gangen. Unngå store hopp, for eksempel etter ferie, sykdom eller skadepause.
  • Før en enkel logg etter hver økt: hvor hardt var det fra 1 til 10, hvordan sov du, og hvor støl eller sliten er du?
  • Planlegg minst én helt fri dag i uken, og se treninger, kamper, skole og reising som én samlet belastning.
  • Spis nok og sov nok. Mat og søvn er en del av treningen.
  • Si fra til treneren når du er uvanlig sliten over flere dager, eller når noe gjør vondt og ikke gir seg.
  • Ved vedvarende smerte, lokal ømhet som ikke går over, eller gjentatte skader: kontakt lege eller fysioterapeut.

Myter og vanlige feil

  • «Mer trening er alltid bedre.» Nei. Kroppen trenger hvile for å tåle og bli sterkere av treningen.
  • «Smerte skal man trene bort.» Nei. Vedvarende smerte skal sjekkes av lege eller fysioterapeut.
  • «Skader skyldes bare uflaks og kollisjoner.» Mange skader kommer uten kontakt, og belastning og hvile kan spille inn.

Kilder

  1. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, et al.. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016. doi:10.1136/bjsports-2016-096581
  2. Schwellnus M, Soligard T, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, et al.. How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med. 2016;50(17):1043-1052. doi:10.1136/bjsports-2016-096572
  3. Renshaw A, Goodwin PC. Injury incidence in a Premier League youth soccer academy using the consensus statement: a prospective cohort study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016. doi:10.1136/bmjsem-2016-000132
  4. Presutti F, Paoletti S, Conte F, Demeco A, Sirico F, Gnasso R, et al.. Stress Fracture in Athletes: A Practical Approach. J Clin Med. 2026. doi:10.3390/jcm15083077

Del med laget

Mer om restitusjon

  • Søvn for unge spillere

    Søvn er en like viktig del av treningen som selve økta. Planlegg ekstra tid i seng etter kamper, og spør om hjelp hvis søvnen er dårlig over tid.

  • Søvn før kamp og på reise

    Søvnen blir ofte dårligere rett etter kamp og når du reiser. Hold rutinene så like som mulig og lag en fast kveldsrutine for å roe ned.

  • Aktiv restitusjon

    Aktiv restitusjon betyr lett aktivitet, som rolig gange eller lett sykling, i stedet for å ligge helt i ro. De oppgitte kildene sier ikke noe om hvor godt det virker, så rådene under bygger på erfaring og ikke på studier.

  • Kuldebad

    Kuldebad kan gi litt mindre sårhet og bedre hopp etter 1–2 døgn, men bevisene er svake. Hoppet kan bli dårligere de første timene, og brukt ofte kan kuldebad svekke styrke- og muskelvekst.