Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Restitusjon, belastning

Overbelastning og overtrening

Kort fortalt: Du blir bedre av å bli presset, men bare hvis kroppen får hvile etterpå. Hard trening uten nok restitusjon kan gi stagnasjon og dårligere form.

Hva sier forskningen?

Ifølge en ekspertuttalelse må god trening gi overbelastning, men unngå for stor belastning kombinert med for lite restitusjon [1]. Kortvarig formfall uten alvorlige symptomer kalles funksjonell overreaching og kan gi bedre prestasjon etter hvile [1].

Når balansen mellom trening og hvile ikke respekteres, kan ikke-funksjonell overreaching oppstå. Å skille ikke-funksjonell overreaching fra overtreningssyndrom er svært vanskelig, og ingen enkeltmåling er allment akseptert [1].

En annen ekspertuttalelse sier at balansen mellom stress (trening, kamp og andre krav i livet) og restitusjon er viktig. Systematisk oppfølging av restitusjon har som mål å forebygge skader og sykdom [2].

En oversikt fra volleyball (mest proffspillere) anbefaler å måle hvor hard hver økt føltes (sRPE) og å bruke Hooper-indeksen, et skjema om søvn, stress og ømhet [3]. Trenere og utøvere vurderte belastningen likt, men var mer uenige om rolige økter [4].

Slik gjør du det

  • Etter hver økt og kamp: gi den en score fra 1 til 10 for hvor hard den føltes, og skriv den ned.
  • Unngå mange harde økter og kamper på rad. Legg inn rolige dager og minst én hviledag i uka.
  • Sov nok og spis nok. Tilstrekkelig mat og søvn er grunnlaget for restitusjon.
  • Si fra til treneren hvis du føler deg ekstra sliten, så kan økta justeres. Rolige økter bør faktisk være rolige.
  • Ta en planlagt rolig periode etter sesongen i stedet for å gå rett inn i ny hard trening.
  • Hvis tretthet, formfall eller dårlig humør holder seg over tid, kontakt lege eller fysioterapeut.

Myter og vanlige feil

  • Mer trening gir alltid bedre form. Feil: kroppen blir sterkere i hvilen etter belastningen, ikke bare under den.
  • Er du sliten, er du overtrent. Feil: å være sliten etter harde økter er vanlig. Er du sliten lenge og hviler uten at det hjelper, bør du få det sjekket av lege.
  • Hvile er det samme som å være lat. Feil: hvile er en del av treningen.

Kilder

  1. Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, et al.. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013. doi:10.1249/mss.0b013e318279a10a
  2. Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, et al.. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018. doi:10.1123/ijspp.2017-0759
  3. Rebelo A, Pereira JR, Cunha P, Coelho-E-Silva MJ, Valente-Dos-Santos J. Training stress, neuromuscular fatigue and well-being in volleyball: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2024;16(1):17. doi:10.1186/s13102-024-00807-7
  4. Inoue A, Dos Santos Bunn P, do Carmo EC, Lattari E, da Silva EB. Internal Training Load Perceived by Athletes and Planned by Coaches: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):35. doi:10.1186/s40798-022-00420-3

Del med laget

Mer om restitusjon

  • Søvn for unge spillere

    Søvn er en like viktig del av treningen som selve økta. Planlegg ekstra tid i seng etter kamper, og spør om hjelp hvis søvnen er dårlig over tid.

  • Søvn før kamp og på reise

    Søvnen blir ofte dårligere rett etter kamp og når du reiser. Hold rutinene så like som mulig og lag en fast kveldsrutine for å roe ned.

  • Aktiv restitusjon

    Aktiv restitusjon betyr lett aktivitet, som rolig gange eller lett sykling, i stedet for å ligge helt i ro. De oppgitte kildene sier ikke noe om hvor godt det virker, så rådene under bygger på erfaring og ikke på studier.

  • Kuldebad

    Kuldebad kan gi litt mindre sårhet og bedre hopp etter 1–2 døgn, men bevisene er svake. Hoppet kan bli dårligere de første timene, og brukt ofte kan kuldebad svekke styrke- og muskelvekst.