Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Restitusjon, restitusjonsmetoder

Tøying etter trening

Kort fortalt: Tøying etter trening er et valg, ikke et krav. Forskningen gir lite grunnlag for å si at det hjelper mot støl, men mange synes det føles godt.

Hva sier forskningen?

En oppsummering av studier (systematisk oversikt med metaanalyse) så på massasje, kulde, tøying og lett trening etter muskelskade fra trening. Den omfattet 35 studier på voksne mellom 18 og 60 år, og ni av dem gjaldt tøying [1].

Forfatterne fant lite evidens for at tøying virker mot muskelsårhet og tapt muskelfunksjon. Massasje var det eneste tiltaket med positiv effekt, men effekten var så liten at den neppe har klinisk betydning [1].

En annen oppsummering sammenlignet kontrastbad (vekselvis varmt og kaldt vann) med mange andre metoder, blant annet tøying. Den fant lite som tydet på at én metode var best [2].

Slik gjør du det

  • Tøy gjerne rolig i 5–10 minutter etter trening hvis det føles godt. Se på det som en måte å roe ned på.
  • Tøy til du kjenner et lett strekk, aldri til det gjør vondt.
  • Hopp over tøyingen om du er sliten eller har dårlig tid. Det er ikke krise.
  • Ta med mat, drikke og nok søvn i restitusjonen din, ikke bare tøying.
  • Har du smerte som ikke går over, eller en skade du er usikker på, bør du kontakte lege eller fysioterapeut.

Myter og vanlige feil

  • «Du må tøye etter trening, ellers blir du støl.» Tøying er ikke et krav. Det er en valgfri del av nedvarmingen.
  • «Jo mer det svir, jo bedre virker tøyingen.» Det stemmer ikke. Smerte er et signal om å roe ned, ikke et tegn på at det virker.

Kilder

  1. Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012. doi:10.1016/j.ptsp.2011.07.005
  2. Bieuzen F, Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013. doi:10.1371/journal.pone.0062356

Del med laget

Mer om restitusjon

  • Søvn for unge spillere

    Søvn er en like viktig del av treningen som selve økta. Planlegg ekstra tid i seng etter kamper, og spør om hjelp hvis søvnen er dårlig over tid.

  • Søvn før kamp og på reise

    Søvnen blir ofte dårligere rett etter kamp og når du reiser. Hold rutinene så like som mulig og lag en fast kveldsrutine for å roe ned.

  • Aktiv restitusjon

    Aktiv restitusjon betyr lett aktivitet, som rolig gange eller lett sykling, i stedet for å ligge helt i ro. De oppgitte kildene sier ikke noe om hvor godt det virker, så rådene under bygger på erfaring og ikke på studier.

  • Kuldebad

    Kuldebad kan gi litt mindre sårhet og bedre hopp etter 1–2 døgn, men bevisene er svake. Hoppet kan bli dårligere de første timene, og brukt ofte kan kuldebad svekke styrke- og muskelvekst.