Hva sier forskningen?
Sports Dietitians Australia mener at jern, vitamin D og kalsium bør vurderes hos unge idrettsutøvere, fordi risikoen for mangel er høyere [2]. De mener også at behovene bør dekkes med vanlig mat, ikke tilskudd [2].
I en liten, foreløpig studie av 24 kvinnelige basketballspillere hadde de med jernmangel lavere inntak av jern, fiber, folat og vitamin C [3]. De hadde også lavere hemoglobin og ferritin (jernlageret) [3]. Forfatterne foreslår jernsjekk hvert kvartal og kostholdsopplæring, men ønsker større studier [3].
Blant 100 mosjonsløpere (18–65 år) hadde veganere og vegetarianere som spiser meieriprodukter høyere jerninntak enn de som spiste alt [4]. Forfatterne mener godt planlagt plantekost kan gi nok jern [4]. De anbefaler å følge jernstatus, særlig hos kvinnelige løpere [4].
En gjennomgang fra 2026 konkluderer med at jern og vitamin D har klarest nytte når det er mangel, mens støtten for rutinebruk hos de som har nok er begrenset [1]. IOC anbefaler en full ernæringsvurdering før man bestemmer seg for tilskudd [5].
Slik gjør du det
- Ha jernrik mat i hverdagen: kjøtt, egg, bønner, linser, nøtter og grove kornprodukter.
- Få vitamin D fra maten: fet fisk som laks, makrell og ørret, tran og berikede meieriprodukter. Det er lite sol i Norge om vinteren, så maten teller ekstra da.
- Spis variert og nok totalt. Hopper du over måltider, blir det vanskeligere å dekke behovet for både jern og vitamin D.
- Spiser du lite eller ingen animalsk mat, planlegg måltidene bevisst, og snakk med lege eller ernæringsfysiolog om oppfølging.
- Er du ofte uvanlig sliten, uten at hard trening forklarer det, eller har du andre plager: snakk med lege. Legen kan vurdere om du bør ta blodprøver, for eksempel av jern og vitamin D.
- Jern tar du bare som tilskudd etter påvist mangel og råd fra lege. For vitamin D gjelder de offentlige kostrådene: får du lite gjennom maten, kan tran eller tilskudd i vanlige doser være aktuelt. Skal du ta andre tilskudd, velg tredjepartstestede produkter. Under 18 år: tran og vitamin D i vanlige doser avtaler du med foreldrene dine. Jern og andre tilskudd avtaler du med foreldrene dine og lege eller helsesykepleier.
Myter og vanlige feil
- «Alle basketballspillere bør ta jern og vitamin D som tilskudd.» Nei. Jern trenger du som tilskudd bare hvis det er påvist mangel. Vitamin D følger du vanlige kostråd for, med fet fisk, tran eller tilskudd i vanlige doser hvis du får lite gjennom maten. Mer er ikke bedre.
- «Veganere får alltid jernmangel.» Ikke automatisk. Det handler om hvor godt kostholdet er planlagt og fulgt opp.
- «Er du sliten, mangler du jern.» Tretthet kan ha mange årsaker, som lite søvn, for lite mat eller hard trening. Få det sjekket hos lege i stedet for å gjette.
Kilder
- Mancin L, Close GL, Jeukendrup A, Freschi M, Pugh J, Sala M, et al.. Reducing the Risk of Unintentional Doping From Supplements: A Practical Guide for Athletes and Support Teams. Transl Sports Med. 2026. doi:10.1155/tsm2/5919439
- Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, et al.. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. doi:10.1123/ijsnem.2014-0031
- Piotrowska K, Adamczewski J, Podgórski T, Szymocha M, Durkalec-Michalski K. Differences and Correlations in Nutrient Intake and Hematological Markers Between Iron-Deficient and Non-Iron-Deficient Female Basketball Players: A Preliminary Study. Nutrients. 2026. doi:10.3390/nu18111718
- Lewandowska G, Dobrowolski H. Comparative Analysis of Diet Quality, Iron Intake, and Supplementation Among Vegan and Omnivorous Amateur Runners Living in Urban Areas. Food Sci Nutr. 2026. doi:10.1002/fsn3.72088
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al.. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027