Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Ernæring, timing

Restitusjonsmåltid etter trening

Kort fortalt: Etter hard trening trenger kroppen karbohydrater, protein og væske. Spis et vanlig, godt måltid ikke lenge etter økta, og husk at det du spiser resten av dagen også teller.

Hva sier forskningen?

En faglig anbefaling (ISSN) om næringstiming gjelder friske voksne som trener, særlig høytrente [2]. Når du spiser og hvilke næringsstoffer du får, kan hjelpe restitusjon og reparasjon av vev etter hard eller lang trening [2].

Samme anbefaling sier at du bør få nok protein totalt hver dag, helst jevnt fordelt omtrent hver 3. time [2]. En porsjon på rundt 20–40 g protein ga størst stimulering av muskelbygging (muskelproteinsyntese) [2].

En annen ISSN-anbefaling, for friske som trener, sier at protein før eller etter styrketrening virker sammen med treningen og stimulerer muskelbygging [3]. Effekten av treningen varer minst 24 timer, men blir trolig svakere jo lenger tid det går [3]. Beste tidspunkt er trolig individuelt [3].

Tre fagorganisasjoner (ADA, Dietitians of Canada, ACSM) sier i en felles uttalelse at mat og væske etter trening kan gi raskere restitusjon, og at du bør drikke nok til å erstatte væsketapet [4]. En oversikt basert på ekspertmening, om utøvere som bruker armene over hodet i idretten, nevner karbohydrater, muskelreparasjon og væske [1].

Slik gjør du det

  • Spis et måltid med både karbohydrater og protein så snart du har appetitt etter trening, for eksempel pasta med kylling eller brødskiver med egg.
  • Har du lang vei hjem, ta med noe lett: yoghurt med müsli og banan, eller en brødskive med ost og et glass melk.
  • Drikk vann utover kvelden, og ekstra mye hvis du svettet mye. Urinen skal være lys.
  • Spre proteinet utover dagen: frokost, lunsj, middag og mellommåltid, ikke alt til slutt.
  • Spis også et ordentlig måltid til kvelds og en god frokost neste dag, spesielt før en ny økt eller kamp.
  • Planlegg på forhånd. Pakk matboksen eller ha mat klart hjemme, så du ikke ender med bare snacks.

Myter og vanlige feil

  • «Du må spise innen et bestemt minutt, ellers er treningen bortkastet.» Nei. Spis gjerne tidlig, men det er ikke grunn til panikk om det tar litt tid. God mat resten av dagen er også viktig.
  • «Du må ha proteinshake etter trening.» Vanlig mat som melk, egg, kylling, fisk og kvarg fungerer også godt.

Kilder

  1. Ake H. Nutritional Strategies for Recovery in Overhead Athletes: A Review. HSS J. 2026. doi:10.1177/15563316261481424
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al.. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al.. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  4. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86

Del med laget

Mer om ernæring

  • Energibehov for basketballspillere

    Basketball krever mye energi, og unge spillere trenger i tillegg energi til å vokse. Spis nok og jevnt, og få hjelp av fagfolk hvis du er usikker.

  • Karbohydrater og prestasjon

    Karbohydrat er kroppens viktigste drivstoff når du spiller hardt og mye. Unge lagidrettsutøvere ser ofte ut til å få for lite, så spis karbo jevnlig, ikke bare før kamp.

  • Protein for styrke og restitusjon

    Protein hjelper kroppen å reparere og bygge muskler etter harde økter. Spis nok over hele dagen, helst av vanlig mat, og kombiner det med styrketrening.

  • Måltid før trening og kamp

    Spis et måltid med karbohydrater i god tid før trening og kamp, og drikk nok. Prøv alltid maten på trening først, så du ikke tester noe nytt på kampdagen.