Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Ernæring, væske

Væske og elektrolytter

Kort fortalt: Start treningen og kampen med nok væske i kroppen, og drikk jevnt underveis og etterpå. Vann er et godt utgangspunkt.

Hva sier forskningen?

En felles anbefaling fra tre store fagorganisasjoner (gjelder idrettsutøvere generelt, ikke bare basketball) sier at du bør være godt hydrert før trening [1]. Du bør også drikke nok under og etter til å veie opp for væsketapet [1].

Sportsdrikker med karbohydrater og elektrolytter (salter som natrium) kan drikkes før, under og etter trening [1]. De kan holde blodsukkeret oppe og redusere risikoen for dehydrering (væskemangel) og hyponatremi (for lite natrium i blodet) [1].

En enighetserklæring om trening i varme (for utøvere generelt) anbefaler å starte økta med nok væske i kroppen og å begrense væsketapet underveis [2]. Den anbefaler også 1–2 uker med gjentatt trening i varme for å venne kroppen til det [2].

En oppsummering av 64 forsøk med 643 deltakere (ikke spesifikt basketballspillere) fant at det å drikke etter væsketap bedret prestasjonen i jevn, kontinuerlig innsats [3]. Effekten var størst i varme og over lengre tid [3]. For aktivitet med start og stopp var det mindre tydelig [3].

Slik gjør du det

  • Ha en egen drikkeflaske med deg på hver trening og kamp, og fyll den før du starter.
  • Drikk litt ved hver pause, tidsout og bytte i stedet for store mengder på én gang.
  • Begynn å drikke godt allerede timene før kamp, ikke først når du står på banen.
  • Drikk etter økta også, og spis et vanlig måltid. Mat gir deg både væske og salter.
  • Er det varmt i hallen eller på utebanen, ta flere drikkepauser og ta det rolig de første varme dagene.
  • Blir du svimmel, forvirret, kvalm eller uvanlig sliten i varme: stopp, si fra til trener og få hjelp av helsepersonell. Ved sterk forvirring eller besvimelse, ring 113.

Myter og vanlige feil

  • «Sportsdrikke er nødvendig for alle»: Nei. Til en rolig økt er vanlig vann et enkelt valg. Sportsdrikke kan være aktuelt ved lange eller harde økter.
  • «Energidrikke er det samme som sportsdrikke»: Nei. Energidrikker inneholder ofte koffein og er noe helt annet enn sportsdrikke.
  • «Mer drikke er alltid bedre»: Nei. Drikk jevnt og passe mye, ikke så mye du blir uvel.

Kilder

  1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86
  2. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, et al.. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015. doi:10.1136/bjsports-2015-094915
  3. McCartney D, Desbrow B, Irwin C. The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2017. doi:10.1186/s40798-017-0079-y

Del med laget

Mer om ernæring

  • Energibehov for basketballspillere

    Basketball krever mye energi, og unge spillere trenger i tillegg energi til å vokse. Spis nok og jevnt, og få hjelp av fagfolk hvis du er usikker.

  • Karbohydrater og prestasjon

    Karbohydrat er kroppens viktigste drivstoff når du spiller hardt og mye. Unge lagidrettsutøvere ser ofte ut til å få for lite, så spis karbo jevnlig, ikke bare før kamp.

  • Protein for styrke og restitusjon

    Protein hjelper kroppen å reparere og bygge muskler etter harde økter. Spis nok over hele dagen, helst av vanlig mat, og kombiner det med styrketrening.

  • Måltid før trening og kamp

    Spis et måltid med karbohydrater i god tid før trening og kamp, og drikk nok. Prøv alltid maten på trening først, så du ikke tester noe nytt på kampdagen.